Merudandasana ou l’équilibre de l’ours
Asseyez-vous dans la posture du papillon
Attrapez les gros orteils et lentement, penchez vers l’arrière jusqu’à trouver l’équilibre sur le coccyx
Etirez les jambes et les bras
Stabilisez la posture en gardant la colonne droite puis, séparez les jambes le plus possible.
Tenez la position finale, gardez la concentration sur un point à l’horizontal. Ne tremblez pas.
Ramenez les jambes ensemble au centre, pliez les genoux et descendez les pieds au sol.
Variante : Au lieu de séparer les jambes dans la position finale, gardez les ensemble.
Respiration :
- Inspirez dans la position assise
- Retenez votre souffle en étirant les jambes et en tenant la position finale, sauf si vous voulez tenir longtemps, alors respirez normalement.
- Expirez en descendant les pieds au sol.
Durée :
Pratiquez jusqu’à 5 rounds, en retenant votre souffle dans la position finale aussi longtemps que cela reste confortable.
Concentration :
Sur le plan physique, concentrez vous sur le coccyx, sur le maintien de l’équilibre en fixant un point à l’horizontal.
Sur le plan spirituel, sur swadhisthana chakra.
Contre indications :
Merudandasana ne devrait pas être pratiquée par les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’hernies discales.
Bénéfices :
Cette asana tonifie les organes de la région abdominale, tout spécialement le foie et renforce les muscles abdominaux. Ille aide à diminuer les problèmes intestinaux et la constipation. Elle tonifie les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, renforce les muscles du dos et aide à réaligner la colonne vertébrale.
Niralamba Paschimottanasana ou la pince en équilibre
Asseyez-vous dans la posture du papillon
Amenez les genoux vers la poitrine, gardez les pieds à plat au sol. Placez les bras à l’extérieur des jambes et attrapez les plantes de pied.
Relâchez le corps et concentrez vous sur un point fixe à l’horizontal.
Penchez lentement vers l’arrière, faites glissez les pieds du sol pour vous retrouver petit à petit sur le coccyx.
Lentement levez les pieds du sol et tendez les jambes.
Trouvez l’équilibre sur les fesses.
Tirez les bras vers l’arrière, amenez les genoux vers le front. Relâchez le dos autant que possible dans la position finale. Ne tremblez pas.
Tenez la position aussi longtemps que cela reste confortable.
Lentement pliez les genoux et descendez les pieds vers le sol.
Tendez les jambes vers l’avant.
Détendez les corps entier.
Respiration :
- Inspirez dans la position assise.
- Retenez votre souffle lorsque vous levez les jambes et trouvez l’équilibre.
- Retenez votre souffle ou respirez profondément et lentement en tenant la position finale durant une période plus longue.
- Expirez après avoir reposé les pieds.
Durée :
Pratiquez jusqu’à 3 rounds ou tenez la position finale environ 3 minutes.
Concentration :
Sur le plan physique, gardez l’équilibre en vous concentrant sur un point à l’horizontal.
Sur le plan spirituel, sur swadhisthana chakra.
Dans la série :
Cette posture devrait être suivie par Bhujangasana ou Makarasana.
Contre indications :
Les personnes souffrant d’hernies discales, sciatique, infections, hyper tension, maladies cardiaques ne devraient pas pratiquer cette posture.
Bénéfices :
Cette posture a les mêmes effets que Paschimottanasana. En plus elle aide à équilibrer le système nerveux.
